¿Te animas a ponerte en forma con un entrenamiento entretenido y diferente? Justo ahora que la gente está deseando que abran los locales de copas, a mí me da por otro tipo de barras… Soy una persona que me considero constante, responsable y que “no me cuesta” cumplir con cualquier tipo de entrenamiento o esfuerzo. Pero también necesito que me apasione, que me motive, que se cumpla esa mezcla imposible de poder disfrutar de algo que está diseñado precisamente para sufrir. Y en las barras paralelas he encontrado esa combinación ganadora.

Si a eso le añado poder compartir la experiencia contigo, entonces el resultado solo puede ser uno: el éxito. Si además a ti te sirve para animarte y descubrir una forma de ejercitarse original y amena y te es útil esta experiencia para pasar a la acción y ponernos ambos en forma en este compromiso mutuo, pues tanto mejor.

¿Y de qué irá esto? Yo hace un tiempo que tengo aparcadas las barras, y digamos que quiero reiniciarme en ellas. Así que publicaré mis entrenamientos (y progresos) para que cualquiera que quiera animarse, pueda hacerlo desde el principio. Si te animas, nos podemos motivar a través de los comentarios. Solo necesitas unas barras y muchas ganas. Sí es cierto que este tipo de ejercicio requiere de un mínimo de forma física, pero trataré de explicar los ejercicios para adaptarlos si eres totalmente novato en la disciplina.

Para esta primera semana, haré un entrenamiento tipo full-body. Esto significa que en cada sesión se ejercita todo el cuerpo. Es un tipo de modalidad que viene bien para adaptarse, sin saturar excesivamente un grupo muscular en concreto. Activa casi todo el cuerpo, por lo que ayuda a quemar más grasa, y yo en esta primera fase quiero perder algo de grasa para empezar a crecer limpio de nuevo.

Las características de este primer entrenamiento serán las siguientes:

  • Tipo de entrenamiento: circuito. Se hace un ejercicio detrás de otro, descansando lo mínimo entre ellos, apenas unos segundos. Cuando se acaba el circuito, se descansa unos 3 o 4 minutos y se vuelve a repetir. Así tres veces.
  • Días de entrenamiento a la semana: yo trataré de entrenar todos los días. La vida después te va limitando por sí misma y hay días que no se puede entrenar y toca descanso obligatorio, así que si me propongo hacerlo a diario, sé que cumpliré un mínimo de 5 días. Si eres principiante, no lo hagas más de un par de veces a lo largo de la semana, y a ser posible que los días sean lo más separados posibles. Si notas dolor en muñecas o codos, que son las articulaciones que más sufren en las barras, aumenta todavía más la separación temporal entre entrenamientos y reduce la frecuencia.
  • Número de repeticiones por ejercicio: de cada ejercicio, se hacen las repeticiones que se pueda antes de pasar al siguiente. Esto significa que tú te pondrás tu límite acorde a tu forma física. Si puedes hacer 2, perfecto. Si puedes hacer 10, perfecto también. Esta es la forma en la que las barras se adaptan al momento físico de cada uno.
  • Cadencia: el movimiento de ascenso durará 2 segundos, y el de descenso 4. Esto significa un movimiento lento, mucho más costoso y que te permitirá hacer menos repeticiones de las que podrías si lo haces más rápido. Pero la tensión muscular es esencial para estimular el crecimiento del músculo y la respuesta hormonal. Muchas personas se estancan o no encuentran resultados porque no hacen el movimiento lo suficientemente lento para mantener la tensión más tiempo.

Así pues, sin más, vamos a ver los ejercicios que componen este circuito para que puedas ponerte con ellos:

Flexiones: recuerda bajar hasta casi tocar el pecho con el suelo y mantener la espalda recta elevando el culo, que se nos tiende a ir para abajo encorvando la zona dorsal. Si no puedes hacer flexiones normales, hazlas apoyando las rodillas en el suelo, que te costará menos. Y si tampoco puedes así, hazlas simplemente apoyándote en una pared vertical.

Remo con agarre supino: esto es, con las palmas de la mano agarrando hacia arriba y con los pies apoyados en el suelo. Recuerda, espalda recta “sacando ligeramente el pecho”.

Fondos en barra recta: este ejercicio es de los más complicados. Se trata de mantenerse en peso con el torso sobre una barra, y empujar para ascender, a modo de flexión vertical. Si eres principiante, no se te ocurra quedarte directamente “colgado”. Apoya los pies en el suelo y ayúdate con ellos, tratando de dejar el menor peso posible sobre las piernas conforme veas que controlas el ejercicio y adquieras fuerza. Dependiendo de cuánto te apoyes en tus piernas, podrás ir ajustando la dificultad.

Remo en paralelas: esta vez nos colocamos entre dos barras boca arriba, agarrando cada una con una mano, para ascender y descender con los pies apoyados en el suelo de nuevo.

Fondos en paralelas: se trata de poner una barra a cada lado del cuerpo, agarrar una con cada mano y, suspendido, descender y subir el cuerpo. De nuevo, es un ejercicio que requiere mucho trabajo previo. Si eres novato, hazlo con los pies apoyados en el suelo, ni se te ocurra dejar todo el peso en los brazos o podrás lesionarte fácilmente el hombro. Poco a poco irás ajustando la ayuda de tus piernas dejando cada vez menos peso corporal en ellas hasta que puedas suspenderte en el aire.

Recuerda, se hace un ejercicio detrás de otro, descansando solo unos segundos entre ellos. Al llegar al final del circuito, descansas unos minutos y lo repites hasta tres veces. Con esto, habrás hecho un trabajo excepcional. Ten mucho cuidado con las barras, antes de lanzarte a colgarte de ellas asegúrate de que tienes la fuerza necesaria, si eres principiante o no estás seguro, apóyate siempre en el suelo con las piernas para asistir el movimiento y trata cada vez de hacer más fuerzas con los brazos y apoyarte menos en las piernas.

Faltaría algo de trabajo de piernas, a lo largo de la semana contaré los ejercicios adicionales que yo hago para ello. Puedes también simplemente añadir unas sentadillas al circuito; recordando tener siempre con la espalda recta, las rodillas que no pasen de la altura de las puntas de los pies y estos siempre pegados al suelo, sin levantar talones. Y si le sumas unos 15 minutos de cardio como yo trato de hacer, tanto mejor.

En cuanto a la dieta, para no extenderme también contaré en otra entrada cómo alimentarse en función de los objetivos personales. Es cierto que solo con ejercicio no se pierde peso. Pero tampoco es necesario pasar hambre para adelgazar. Hay unas pautas que te harán disfrutar de la comida mientras logras tus metas, y las veremos en breve.

No me extiendo más. Cualquier duda me escribís en los comentarios. Y si os animáis, también. Dejadme vuestras impresiones tras el entrenamiento. La próxima semana haremos un cambio de rutina, para no morir de aburrimiento y para ir enfocando nuevos objetivos más allá de un acondicionamiento general. Ojalá este proyecto nos salga bien y en poco tiempo estemos disfrutando de una mejor forma física y, más importante, de una mejor salud.

Un saludo, ¡estamos en contacto!