Entrena como… CLOUD STRIFE – RutinasRPG #1

¿Quién dice que los frikis somos sedentarios y no hacemos deporte? Tras abordar el Final Fantasy VII original en el blog, se me ha ocurrido diseñar cómo sería un entrenamiento típico para cada uno de sus personajes principales, sección que extenderé también a otros juegos. De esta manera, fusiono dos de mis grandes pasiones, consigo un punto extra de motivación y diversión en los entrenamientos (la épica de los juegos de rol siempre me ha servido de estímulo para pasar a la acción), y si con este enfoque distinto con su punto gamer alguien se anima y le sirve para mejorar su salud y su forma física, ¡pues tan contento!

En esta primera entrada analizaremos cómo sería un entrenamiento básico con pesas para conseguir un físico similar al de Cloud Strife, protagonista de Final Fantasy VII. Todos los entrenamientos, para simplificar lo máximo posible, serán tipo full body (no obstante no los subestimemos, las últimas investigaciones refieren que es más eficaz que las clásicas rutinas divididas) y mediante el uso de mancuernas. De esta manera serán entrenamientos muy accesibles para todo el mundo, tanto porque se adaptan a cualquier nivel cada uno usando el peso que considere adecuado, como porque requieren de un material fácil de conseguir en cualquier tienda de deportes o por internet, y que además se puede utilizar en casa. Ya no hay excusa para no ponerse en forma. Aquí te doy las herramientas y la motivación (con punto épico incluido) para ponerse de una vez con todas.

Vamos allá. Lo cierto es que Cloud Strife no es un tipo muy musculoso (todo lo contrario de Barret, que también abordaremos cómo sería su entrenamiento). Posee una musculación bastante definida, eso sí, pero dispone de una complexión más bien «tirando al delgado». Los principios, por lo tanto, seguirán bastante las pautas de un entrenamiento de definición, que serían…

Volumen alto: para el crecimiento muscular óptimo se establece que hay que hacer entre 12 y 20 series por grupo muscular a la semana, divididas entre dos y cuatro sesiones semanales. Para conseguir una musculatura muy definida, hay que machacarse con bastantes repeticiones por lo que vamos a escoger los rangos más altos, ya que no nos importa elevar el gasto calórico o romper fibras comprometiendo el crecimiento en volumen, que en este caso no es la prioridad. Por lo tanto, se realizarán 20 series por músculo en 4 días de entrenamiento (lo que supone 5 series por músculo y día).

Intensidad baja: puesto que priorizamos la definición muscular y el desarrollo de fibras de resistencia sobre las de volumen, se utilizarán cargas no muy pesadas. Utiliza un peso que te permita hacer 15 repeticiones seguidas, pero con el que podrías hacer 2 o 3 más antes de llegar al punto máximo de esfuerzo de no poder más (es decir, al fallo). Con 15 repeticiones por serie se estimulará la resistencia muscular, con un ligero estímulo de hipertrofia.

Tiempo medio de descanso: puesto que no necesitamos un descanso total del músculo porque no vamos a realizar series al máximo de esfuerzo, no es necesario un descanso muy amplio entre series. Con un minuto de descanso entre una serie y otra debería ser suficiente.

Cadencia de ejecución: la velocidad de ejecución, por supuesto, también influye en el resultado del entrenamiento. Si buscáramos priorizar la hipertrofia, sería necesaria una velocidad de movimiento lenta para mantener más tiempo la tensión muscular. Como no es el caso, podemos realizar una ejecución normal o ligeramente rápida para no alargar mucho la sesión, debido a su alto volumen.

Cardio adicional: para conseguir un músculo bien definido y visible y con un porcentaje de grasa tan bajo como el de Cloud, será necesario introducir ejercicio cardiovascular en un grado bastante alto. ¿Qué sería de un SOLDADO de primera sin una condición aeróbica decente? La cantidad de este tipo de ejercicio como andar, correr (o incluso seguir vídeos de Youtube) dependerá de tu nivel, pero debería ser entre moderado y alto. Si es después del entrenamiento de pesas, mejor, ya que ayudará a quemar más grasas. Si no tienes costumbre de hacer ejercicio cardiovascular, empieza con sesiones muy, muy leves tanto en tiempo como en intensidad y ve progresando muy poco a poco conforme te sientas cómodo y el cuerpo no se resienta. Por supuesto, ante cualquier mínima molestia o dolor, en este o cualquier tipo de ejercicio, detente.

Alimentación: en este caso, ajustar la alimentación es quizás lo más complicado. Se necesita la suficiente energía para abarcar los densos entrenamientos, pero sin excederse porque para que un músculo definido sea visible, es necesario que no haya capas de grasa que los rodeen. Lo ideal sería una dieta ligeramente hipocalórica. Para simplificar, deberías comer la cantidad de comida que te permita perder peso muy poco a poco hasta alcanzar el estado físico deseado. Si quieres que el músculo crezca, además de definirse, deberías realizar una primera fase ligeramente hipercalórica antes de empezar a comer menos.

Número de sesiones: tal como se ha indicado al comienzo, se realizarán cuatro entrenamientos semanales. Lo más habitual sería entrenar lunes y martes, descansar miércoles, y volver a entrenar jueves y viernes, descansando el fin de semana. Esto permite separar las jornadas lo máximo posible permitiendo un buen descanso al músculo para recuperarse y restaurarse. Si no te importa entrenar fin de semana, un reparto más óptimo sería entrenar lunes, martes, jueves y sábado, ya que así solo se entrenaría dos días seguidos una vez por semana.

Vistas las pautas, vamos con la rutina semanal en sí. Para facilitar lo máximo posible la ejecución y aprendizaje, será una única rutina de cuerpo completo con un ejercicio por cada grupo muscular. Recuerda que hay que realizar 5 series de 15 repeticiones cada una (con un peso que te permita hacer algunas más), descansando aproximadamente un minuto entre cada serie. No se trata por lo tanto de una rutina realmente sencilla. ¡Vamos con los ejercicios!

Sentadilla

Se trata de ponerse en pie y agacharse como si fueras a sentarte en una silla, volviendo a levantarte hasta la posición inicial. Cuanto más desciendas, más intenso será y más ejercitarás los glúteos, pero más comprometerás las rodillas, así que cuidado con ello. La espalda siempre recta tratando de sacar pecho, las plantas de los pies nunca deben levantarse del suelo y las rodillas jamás deben adelantarse más allá de las puntas de los pies.

Flexiones

Bocabajo con el cuerpo estirado, apóyate en el suelo solo con las puntas de los pies y las palmas de las manos. Flexiona los brazos para descender hasta casi tocar el suelo con el pecho y luego vuelve a subir. La espalda, siempre recta y los glúteos en alto. Puedes realizar una versión más sencilla si te es muy complicado apoyando las rodillas en el suelo, lo que facilitará el ejercicio (usa una toalla o algo cómodo para no dañarte). Más sencillo aún, puedes incluso tratar de apoyarte en una pared y hacer fuerza con los brazos para alejarte de ella y luego volver a acercarte.

Si por el contrario, hacer 15 flexiones te resulta demasiado sencillo, trata de subir una pierna sobre la otra para dificultar el ejercicio o usa una mochila con peso añadido.

Remo

En pie con el torso inclinado, se trata de estirar y encoger los brazos como si estuviéramos remando. La espalda siempre ha de estar recta, trata de sacar pecho ligeramente para ello, y las piernas ligeramente flexionadas para facilitar la posición.

Press militar de hombros

En pie, se trata de estirar los brazos hacia arriba y bajarlos después en un plano vertical. Puedes realizar este ejercicio también sentado para comprometer menos la tensión en la columna. La espalda, como siempre, recta.

Curl bíceps

También en pie, se trata de coger las mancuernas con los dedos mirando hacia arriba y flexionar el brazo para luego extenderlo. Los codos siempre han de estar lo más pegados posibles al costado para concentrar el ejercicio en el bíceps.

Extensión tríceps

En pie, tras estirar los brazos hacia arriba, se trata de flexionarlos hacia atrás hasta alcanzar un ángulo de 90º para luego volverlos a estirar. Es un poco complicado aprender la técnica correcta. Puedes hacerlo con un brazo solo primero y luego con el otro para hacerlo más sencillo.

Crunch abdominal

Tumbado en el suelo boca arriba, se trata de levantar ligeramente el torso y luego volver a la posición inicial. Nunca pongas las manos en la nuca para evitar tirar de la cabeza, y no es necesario levantarse del todo. Dependiendo de donde pongas las manos, el ejercicio será más o menos intenso. La versión más sencilla es con los brazos cruzados al pecho. Después puedes aumentar la intensidad colocando las manos en las orejas o manteniendo los brazos estirados hacia atrás. Utiliza la versión que te permita hacer 15 repeticiones con un esfuerzo ligero.

Este sería el entrenamiento base para lograr este tipo de cuerpo delgado y definido. Puede que necesites un par de meses para empezar a observar resultados, y sería conveniente hacer un ciclo al menos de tres o cuatro meses. Sobra decir que si no practicas ejercicio regularmente, sería conveniente realizar una revisión médica primero y empezar con algo más sencillo, solo tú conoces tu estado y tienes la responsabilidad de saber si tienes el nivel adecuado para realizar esta rutina de nivel intermedio.

Existe una mayor variedad de ejercicios con mancuernas para crear rutinas distintas y menos monótonas, pero establecemos este entrenamiento base con los más básicos y eficaces para no alargar más el artículo y para no abrumar a personas con menos experiencia. No obstante, si quieres una rutina más variada, o necesitas cualquier otro tipo de entrenamiento adaptado a ti personalmente con cualquier otro objetivo o una atención más individualizada y cercana, puedes contactarme a jonbardomail@gmail.com, donde estaré encantado de ayudarte en condición de entrenador personal titulado por la Universidad de Alicante.

Espero que te haya gustado esta entrada y que te motive a sacar ese espíritu guerrero que hay en tu interior. ¡Más adelante volveremos con otros personajes!

Un saludo. ¡Nos vemos por estos mundos virtuales! Si quieres conocerme más personalmente, puedes hacerlo en mi Instagram @jon_bardo.